鉄分足りていますか?鉄不足と鉄分補給について徹底研究と【おすすめサプリ3選】

かくれ鉄不足にご用心!

なんだか最近ちょっとした事でもイライラが止まらない…。体がなんとなくだるい。。日中は家事や仕事をしていてもなかなか集中できず効率が悪い。。子供や家族と話しをしていても上の空…。そういえば最近とっても疲れやすくて、なんだか手足も冷える気がする。

睡眠不足かな…と思って、いつもより夜早めに床についても、翌朝まだスッキリしない。。

もしそんな原因のはっきりしない体の不調に悩まされていたら、鉄不足を疑ってみては?

一般的に鉄不足が原因で起こる体の症状と言うと、めまいや立ちくらみ、貧血が挙げられると思いますが、実はその貧血に至るまでもなく、体の中でどんどん鉄分が目減りしていくことによって現れる体の不快な症状は、“かくれ鉄不足(潜在性鉄欠乏)”のサインかもしれないのです。

鉄不足と貧血

鉄欠乏性貧血とは?・・・私たちの体の中を巡る血液、その血液の中で体の隅々にまで酸素を届ける役割を果たしてくれているのが赤血球の中のヘモグロビンです。このヘモグロビンの構成に必要とされているのが鉄分ですが、もしこの鉄分が十分に摂取されていないと、血液中のヘモグロビンが不足し、体内に酸素が行き渡らないことになって様々なトラブルが引き起こされます。体内の鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成するために使われているのが全体の60〜70%、そのほかに全体の20〜30%は貯蔵鉄と言って、肝臓や脾臓、骨髄などに蓄えられています。(それ以外の鉄分は筋肉や酸素の形で体内に存在しています。)

かくれ鉄不足チェックリスト

かくれ鉄不足、つまり体内に貯蔵されている鉄が不足している状態は、次のような症状となってあらわれることがあります。

下のリストのうち当てはまる項目はいくつありますか?

一つでも当てはまるという方は、鉄の摂取不足が体の不調の原因かもしれません。日ごろの食生活で鉄分が充分摂取できているか見直してみましょう。

このところ朝、なかなか起きられない
なんとなく食欲がない
集中力が持続しない
冷えがつらい
全身に怠惰感がある
肩こりがきつい
午後になると眠くなる
休日はごろごろしていることが多い
頭が痛かったり、重い感じがする

出典:財団法人脳神経疾患研究所付属 総合南東北病院「健康倶楽部2005年11月号『かくれ鉄不足』を防ぐ食事」より

食べ物での鉄分補給と鉄の種類

それでは、食事に取り入れたい鉄分豊富な食べ物とはどういったものでしょうか。

一般的に鉄分を多く含む食べ物として、赤身の肉や魚、牛・鶏・豚のレバー、貝類や卵黄などの動物性のもの、そして野菜や海藻類では、ほうれん草、ひじき、大豆などがまず挙げられると思います。またドライプルーンにも鉄分が多く含まれていると言われますね。

また食べ物に含まれる鉄には2種類あると言われています。肉やレバー、魚介類に含まれる鉄を「ヘム鉄」と呼び、このヘム鉄は吸収率が良いとされています。もうひとつの鉄の種類は、野菜や海藻、そして卵黄に含まれる「非ヘム鉄」と呼ばれ、この非ヘム鉄は動物性のヘム鉄と比べると吸収率が低く、体内にすでにある鉄貯蔵量によっても異なりますが、鉄不足のない健康な人の場合でも、腸内で実際に吸収される非ヘム鉄の量は摂取したうちの1割以下だそうです。なので、この植物性の食べ物だけで必要な量の鉄分の全てを確保しようとするとなかなかの至難の技かもしれません。

鉄を多く含む食べ物

ヘム鉄を多く含む食べ物とその含有量
【肉類】 1食分の目安量 鉄含有量
豚レバー 60g 7.8mg
鶏レバー 60g 5.4mg
牛レバー 60g 2.4mg
牛もも肉(和牛・赤身) 80g 2.2mg
牛ヒレ肉(和牛) 80g 2.0mg

【魚介類】 1食分の目安量 鉄含有量
アサリ(水煮) 30g 11.3mg
うるめいわし丸干し 大1尾(60g) 2.7mg
かつお 80g 1.5mg
まいわし 80g 1.4mg
かき(むき身) 60g 1.1mg
しじみ(殻つき) 1/2カップ(80g) 1.1mg

非ヘム鉄を多く含む食べ物
【野菜】 1食分の目安量 鉄含有量
小松菜 70g 2.0mg
スイートコーン 1本(200g) 1.6mg
ほうれん草 70g 1.4mg
枝豆 50g 1.4mg
そら豆 5~6個(50g) 1.2mg
切り干し大根 10g 1.0mg

【その他】 1食分の目安量 鉄含有量
干しひじき 5g 2.8mg
青のり(素干し) 小さじ1(2g) 1.5mg
干しそば(乾麺) 100g 2.6mg
豆乳 コップ1杯(200g) 2.4mg
生揚げ 1/2丁(75g) 2.0mg
鶏卵 1個(60g) 1.1mg
ごま 大さじ1(10g) 1.0mg

出典:財団法人脳神経疾患研究所付属 総合南東北病院「健康倶楽部2005年11月号『かくれ鉄不足』を防ぐ食事」より

鉄分吸収の良い食べ方

体内での吸収率が低いとされている非ヘム鉄ですが、ビタミンCや動物性タンパク質を含む食物と一緒に摂ることで、その吸収率をアップさせられることが分かっています。鉄分補給を非ヘム鉄で行う場合は、献立の中にうまくこの組み合わせを取り入れてみましょう。

非ヘム鉄+ビタミンC 献立例
さつま芋やレタス、トマトに含まれるビタミンCが、海藻に含まれる非ヘム鉄の吸収をアップ

非ヘム鉄+動物性タンパク質 献立例
豚ひき肉や牛肉に含まれる動物性タンパク質が、大豆や野菜に含まれる非ヘム鉄の吸収をアップ。また赤身の多い肉を使用することで吸収率の良いヘム鉄も同時に摂ることができます。

レシピ出典元:おいしい健康

食べ物からの鉄分摂取に関する管理人の経験談なのですが、ここ最近の体の不調はかくれ鉄不足が原因かもしれないと気付いてから、早速その日の夕食の献立に赤身のラム肉を取り入れてみました。ラム肉は牛肉や豚肉よりも柔らかくて、女性の美容と健康に欠かせない栄養分が多く含まれているとして注目されているようです※。(※出典元:美ST ONLINE インナービューティーBEAUTY CLIPより)

スーパーのお肉コーナーで自然とラム肉に目が惹かれたのも、鉄不足のサインだったのかしら…。管理人は、その時々で、体が必要としている(=不足している)ものを見ると無性に食べたくなるという体験をよくしていて、体の声に耳を傾けることを日頃から心がけていますが、この時もまさにその瞬間でした!

そして、その晩の夕食時に食卓に並んだラム肉を見るや否や、家族全員がヤッタ〜!と歓喜の声。どうやら管理人自身のみならず、家族のみんなが鉄分を欲していたようですね(汗)。

一日に必要な鉄分摂取量

では、1日にどのくらいの鉄分を摂る必要があるのでしょうか。

1日に必要な鉄分の量は、各文献によって若干の差はありますが、おおよその値で、男性は10mg、女性が12mgだそうです。(男女どちらとも18歳〜69歳を対象としています。)また女性は妊娠中と授乳中の間は20mg、閉経後は10mgだと考えられています。

鉄分豊富と言われているほうれん草なのですが、50年前に比べるとその中に含まれる鉄分が現在は6分の1に含有量が減っているということが最近の研究で明らかになってきているようです。ゆえに現代はさらに沢山の量を摂取しないといけないことになります。

鉄分は様々な食べ物に含まれていますが、その一度の食事の鉄含有量は限られていますので、上記で見て来たように、吸収率の良いヘム鉄を取る、または非ヘム鉄の場合は吸収率をアップさせるビタミンCや動物性タンパク質との食べ合わせにするなどの工夫をするとより効果的に食事からの鉄摂取が見込めると言えるでしょう。

サプリメントでの鉄分補給〜粒状 or 液状?

日頃の食事から鉄分の摂取ができる内容に工夫することがまず第一ですが、実際に食べ物から充分得られない日もあると思います。もしそんな日が続いてしまった時にはサプリメントによる鉄分補給を並行して取り入れるのもひとつの手段と言えます。

携帯に便利な粒状のサプリメントおすすめ2選

もし液体状のサプリメントだと冷蔵庫に入っているので忘れがち、もしくは期限内に消費できるか難しい、などが考えられる場合は、外出先で思い出した時に鉄分を補給できる粒状のサプリメントが便利です。

鉄分の吸収力をアップさせるビタミンC配合、
また赤血球の形成を助ける葉酸やビタミンB群も豊富に含まれている
選りすぐり鉄分サプリメント2つをピックアップしてみました。

【美めぐり習慣】

1回の量(1日当たり) 1回あたりの鉄分含有量
5粒 10mg

『美めぐり習慣』は、これひとつで 1日に必要な鉄分10mgが摂れるだけでなく、
葉酸・ビタミンB12・ビタミンB6・ビタミンCなどの栄養素も同時に、
1日に必要な分が摂取できる【栄養機能食品】として商品開発されました。
鉄分は、安全で吸収率の高いヘム鉄を100%使用されているとのことです。

そ、そして…

なんと!『美めぐり習慣』は、今年、2018年モンドセレクションにて、同じく「さくらの森」社製のサプリメント『きなり』『めなり』と共に、最高金賞を受賞されたんだそうです!

こちらの「さくらの森」HPの【さくら便り】から、2018年6月にスペイン・バレンシアにて行われた、モンドセレクション授賞式の様子がご覧になれます。

今回のさくらの森ニュースは、モンドセレクション受賞のお知らせと、お客様インタビューの様子をお伝えします。     モンドセレクション受賞!   2018年のモンドセレクションの受賞式はスペインのバレンシア、「芸術科学都市」という会場で開催されました。  

オーガニック生姜も入って血の巡りもさらに活発になるので、体が冷えやすくなるこれからの季節に最強の組み合わせになりそうなサプリメントですね。

さっそく注文したら、「さくらの森」さんから、とーっても可愛らしい箱で【美めぐり習慣】が届きました〜〜♪

心のこもったメッセージにじーんとなります。。

そして、可愛いパッケージを開けると、こ〜んなに沢山の読み物とプチギフトが♪

サプライズ・プチギフトとして、お洒落なサプリメントホルダーが付いてきました!

なんとも気が利いていますね〜♪

キッチンやリビングなど身近なところにサプリメントを置いて置けて、ついうっかり飲み忘れ防げそうですね。まだ余裕があるので、いつものサプリメント達も一緒に入りそうです♪

小冊子『美めぐり習慣 Start Book』の中にも「隠れ鉄分不足」についての記事が書かれてありました!やっぱり日頃からの鉄分補給って大事ですよね。。

パッケージの裏の【ご使用上のご注意】を読んでいて、あらためて気付いたのですが、原材料にアレルギーをお持ちの方は摂らないようにすることと、ワルファリンを服用されている方は、まず担当のお医者さんに相談下さいとのことでした。

1日5粒を目安に、水またはお湯で飲みます。

小さな粒状なので、カプセルや大きいタブレットが苦手な方にも飲みやすいサイズです。

また、味のほうも、水で飲んでも全然苦く無いので、とっても飲みやすいです♪

1袋150粒で約1ヶ月分です。

通常価格でそのつど購入だと3,980円 (+税)

公式サイトの定期購入ならば、通常価格の66%オフ

初回限定・税込特別価格1,480円(初回送料無料)でお得なキャンペーンを開催中です。

2回目以降もずーっと25%オフの2,980円(税抜き)でお得です。

定期購入は、継続の縛りがなく、次回配送予定日の10日前までにフリーコールかメールで、【さくらの森コンシェルジュ】に連絡をすれば、いつでも休止・解約OKです。

初回であれば、商品到着から15日間返金保証付きで安心です。

初回限定価格は、毎月先着300名限定のようですのでお見逃しなく!

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美めぐり習慣
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【女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸】

ここツヤがおすすめするもう一つの鉄分補給サプリメントは

『女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸』です。

『女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸』は、
女性ホルモンバランスプランナー・烏山ますみさん監修のもとに作られた、
まさに、女性特有の悩みにフォーカスして作られた鉄分サプリメントです。

1回の量(1日当たり) 1回あたりの鉄分含有量
2粒 10mg

烏山ますみさんプロフィール
aroma&esthetic ICHIKA。代表。独自の知識・技術を基に「女性ホルモンバランスプランナー®」として活動。また、般社団」法人個性ホルモンバランスプランナー協会の理事を務める。更年期や不妊、PMSで悩む方のみならず、女性ホルモンを背景としたお悩みに働きかける独自のセラピーを考案し、女性の綺麗を応援している。著書に「セラピストのための女性ホルモンの教科書(BABジャパン刊)」がある。

烏山さんに聞いたおすすめの理由とは?
女性に鉄分が必要な理由鉄不足になると女性にとって気になる不調がたくさん出てきます。鉄は身体に必要な酸素を全身に運ぶ役割を持っています。そのため、鉄が不足することで全身の細胞に酸素が不足してしまって新陳代謝がスムーズに行えないことがあるのです。美容、健康ともに大切な鉄分なのですが、女性は毎月生理のたびに血液とともに鉄分を失っています。そのため貧血などを感じていない女性でも日々を健やかに保つためにも鉄分は必要と言えるでしょう。
烏山さんから女性へメッセージ
生理痛、生理不順、PMSなどの女性特有の不調に悩む方や妊娠を望む方、産後の授乳期など女性ホルモンが気になった時にはまず鉄を気にしてみてください。忙しい女性にこそ鉄サプリが女性としての健康を守ってくれるものとなってくれるでしょう。

1日2粒で約3ヶ月分の、たっぷり180粒入り

こちらも公式サイトで定期便だと毎回 1,758円(税抜き)のキャンペーン中です。

定期便は3ヶ月ごとに1袋のお届です。

定期便の利用を停止する場合は、次回発送予定5日営業日前でに電話かメールにて連絡すればOK。メールの場合、返信がなければ必ず電話にて確認が必要とのことです。

2個まではメール便で送料無料です。

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飲みやすい液体状の鉄分補給サプリメント

【Floradix フローラディクス】

液状鉄分サプリメントのフローラディクスは、管理人が子供を妊娠している間には本当にお世話になったという経緯があります。また産後にも鉄分が不足しやすいので、赤ちゃんの検診に行くたびに鉄分補給を勧められたのを思い出します。

鉄分の味はやや気になりますが、ハーブも含まれたフルーティな味なので、わが家の子供達もジュースを飲むような感覚で好んで飲んでいます。・・・と書いていて、ここ数日、私と一緒にフローラディクスを美味しそうに飲む子供達の姿を見て、やはり鉄が足りていなかったのか…と実感した管理人でした。

飲み方は、大人と13歳以上の子供の場合は、10mlを箱の中に同梱されているカップで測って、1日1回もしくは2回、朝食または夕食の30分前に摂るようにと書かれてあります。

6歳から12歳までの子供の場合は、5mlを1日に2回、

また、1歳から5歳の子供に与える場合は、5mlを1日に1回、食事の前が望ましい、とのこと。

家族皆んなで飲むことができるので我が家では重宝しています。

フローラディクスの鉄含有量ですが、10mlにつき9.58mg ということなので、鉄不足の状態が落ち着いたあとは、今日の食事内容は鉄分が少なかったかもしれないな〜という時に補うために飲む場合は、1日に1回飲むだけでも1日に必要な鉄分量のほとんどを補えそうですね。

開封後は冷蔵庫で保存のうえ、4週間以内に使い切るようにとのことです。

内容量が500mlと少し大きめですので、もし、妊婦さんだったり、授乳中のママさんだったりすると、1日に必要な鉄摂取量は倍の20mgとなり、1日朝晩2回摂取という事になるので、たまに忘れたりなんかしても、4週間の間には余裕で飲みきってしまえそうですけど、そうでない場合、1日1回10mlを大人ひとりで飲むと考えると約50日間分で4週間を越えてしまい、期限内に消費してしまうのは難しい量かもしれませんね。

あるいは、スポーツ大好きでアクティブな思春期の娘や、乳歯の生え変わり真最中でお肉が噛み切りにくくて一時的に赤身肉嫌いになっている息子といっしょにフローラディクスを摂っている我が家のような場合は、すぐに消費してしまって、あまり経済的ではないなぁ〜と感じる今日この頃なので、外出時にもバッグの中に入れて置けて便利だし、液体サプリメントよりは長持ちもするので、粒状のサプリメントも併用しようと考え始めたところです。

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鉄分吸収を妨げる食べ物

ここでひとつ注意点があります!一生懸命に鉄分豊富な食事を心がけて、サプリメントなどで補って、せっかく体に必要とされてる鉄分を摂取しても、その吸収を妨げてしまう食べ物があるので要注意です。

それはコーヒーや緑茶などに含まれるタンニンです。タンニンは鉄分の体への吸収を妨げると言われていて、特に植物性由来の非ヘム鉄の吸収に影響すると考えられています。鉄不足対策として鉄分の多い食事メニューを工夫しているときは、極力タンニンを含む飲み物の摂取を控えるか、時間を空けて飲むのが得策と言えますね。またタンニンの他に、カルシウムも鉄分の吸収を妨げると考えられていますので、カルシウムが多く含まれる牛乳やチーズ、ヨーグルトなどと鉄分の多い食べ物を同時に摂ることも、鉄不足の方にはおすすめできないようです。

・・・と、ここまで調べてきて、カフェラテやカプチーノなどの飲み物は、まさにタンニンとカルシウムをどちらも含んでいるので、鉄分補給の妨げになると考えられますよね。

そこで、カフェラテが大好きで日に少なくとも3杯、多いときで5杯は飲んでいる管理人の私はドッキリ!

・・・なるほど、鉄不足になる訳ですね。かと言って、全然コーヒーが飲めないとなるとまたこれもストレスの原因になりかねないので、これからはちょっと意識的に杯数を減らしてみたいと思います。

またタンニンやカルシウムの他にも、玄米などの未精製の穀物やナッツなどに含まれるフィチン酸と呼ばれる成分が鉄分の吸収を妨げる物質となるそうです。玄米は12時間以上水に浸けておくことでフィチン酸を取り除くことができるそうなので、玄米を調理する前にはよく浸水することをお忘れなく。またナッツに関しても、生のナッツを塩水に浸けて発芽させた状態にしてから乾燥もしくはローストして作られた、アクティベーティッドナッツは、同じくその加工過程でフィチン酸などの有害な物質が取り除かれているので、鉄不足対策をしている時には取り入れてみると良いですね。ちなみにこのアクティベーティッドナッツは、オーストラリア先住民アボリジニに古くから伝わる知恵にヒントを得た加工法だそうです。

鉄不足にならない生活習慣

食生活以外にも、普段の生活において鉄不足の状態を悪化させないために、下記のような点にも気を付けるようにしましょう。

  • 良質な睡眠をとる。眠る直前までスマホをいじるのはNG!
  • 過度の緊張やストレスが続かないように注意して過ごす。
  • 軽い運動を習慣にする。過度な運動は禁物!
  • 体を温める。冷えは万病の元!
  • 生理が重い等のトラブルがある場合は婦人科検診をする。放置は厳禁!

鉄分の過剰摂取には要注意

鉄分は不足すると体の不調を引き起こす原因にもなりますが、また、だからと言って過剰に摂りすぎるのも禁物です。鉄分を必要以上に摂り過ぎてしまうと、便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収障害の要因になり得ることがわかっており、必要量を超えて鉄を摂取し続けると体内の組織に鉄が過剰に蓄積され、消化器や肝臓などの内蔵に障害を来す原因にもなりかねないとのことですので、サプリメントなどで補う場合は、適量を心がけて、あくまでも日頃の食事で足りない分量にとどめておくのがベストです。ちなみに、厚生労働省によって設定されている1日の鉄摂取の許容上限値は、成人女子で 40mg、成人男子の場合は、30~49歳で55mg、18~29歳・50歳以上で 50mgとのことです。(出典:簡単!栄養andカロリー計算・鉄分より)

まとめ

  • イライラや体がだるいなどの不調が続く場合は、隠れ鉄不足を疑ってみては?
  • 日ごろの食事から鉄分補給ができる食事内容を心がけましょう。
  • 吸収の良いヘム鉄を含む食べ物を摂るようにするのがベストです。
  • 鉄分の吸収を妨げる食べ物に注意しましょう。
  • 食べ物での摂取を補う場合はサプリメントでの鉄分補給も方法のひとつです。
  • ただし鉄分の過剰摂取には要注意。合計の鉄摂取量は1日40mgを越えないこと。
  • もし、鉄分補給しても不調が続く場合は他の理由が考えられますので、早めにお医者さんに診てもらうようにしましょう。
icon-exclamation-circle 最後に、本格的な貧血の症状が疑われる場合は正しい指導の下での治療が不可欠です。まず専門のお医者さんに相談することを忘れずにいましょう!

ここツヤPoint!
  • まずは健康的な食事と生活習慣を第一に!サプリメントはあくまでも日頃の食事からの栄養を補う目的で使用しましょう。
  • 鉄分の過剰摂取もまた体に負担がかかるということが分かっていますので適量を必要に応じて摂り入れるのがベストです。

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